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艾爾適能物理治療所-物理治療,台北物理治療
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正值壯年的我怎麼會從樓梯上摔下來？
前言
李先生今年45歲,無其他系統性疾病
五月中旬在自家公寓下樓梯時不慎摔倒
導致股骨頭骨折,接受外科手術治療後,靜臥休養數週後導致肌肉萎縮,肌力減退,功能喪失
來到治療所時,面對治療師的病史查詢
李先生露出不好意思的表情
靦腆地說：那天急著出門趕上班,下樓梯時腳一滑就絆倒了！腦袋知道右腳要撐住,身體卻跟不太上了！
李先生真的只是因為趕時間一時腳滑嗎？
“身體跟不上腦袋“是什麼意思呢？
今天我們來聊聊
1.為什麼中年後（四五十歲）走路上下樓梯開始容易跌倒？
2.上下樓梯摔倒危險外在/內在因子為何？
a.視力（老花,光線,樓梯）
b.肌肉無力
c.髖關節膝關節角度不足
d.神經肌肉反應時間延遲
3.四大方向預防上下樓梯摔倒！
a.為何要先配眼鏡？樓梯反光條怎麼貼？
b.下肢肌力怎麼練最有效？
c. 肌肉柔軟,關節靈活,動作敏捷
d.神經肌肉控制訓練：身心合一,想到哪就動到哪！
為什麼中年後（四五十歲）走路上下樓梯開始容易跌倒？
根據英國《公共衛生研究》（Public Health Research）於 2015 年發表的研究〈Analysis of lower limb movement to determine the effect of manipulating the appearance of stairs to improve safety: a linked series of laboratory-based, repeated measures studies.〉中指出，
據統計在英國
65歲以上長者三個人中有一個人一年至少摔一次
80歲以上長者兩個人中有一個人一年至少摔一次
每年約有 29 萬人因被台階絆倒或從樓梯摔落而受重傷，且有 500 多人死亡。
下樓梯更容易跌倒受傷,機率是上樓梯的三倍
而受傷的原因尤其和「下樓梯」有關
其受傷比例是上樓梯的三倍。
上下樓梯摔倒危險外在/內在因子為何？
跌倒危險因子包括：
1.視力：看不清楚或是距離誤判
2.肌肉無力：下肢肌力不足,尤其是下樓梯時雙膝一軟
3.髖膝踝關節角度不足：上下樓梯時，受試者需較大之雙側髖關節屈曲、膝關節屈曲及踝關節背屈角度,一個關節角度不足勢必用其他關節代償,導致姿勢錯誤,重心偏移
4.神經肌肉反應時間延遲：平衡穩定來不及做出正確反應
四大方向預防上下樓梯摔倒！
a.為何要先配眼鏡？樓梯反光條怎麼貼？
第一步請先去檢查自己的視力吧！
不知不覺中發現自己看近的東西越來越模糊吃力
心中懷疑是不是老花症狀
卻又不想承認自己上了年紀
硬是不戴眼鏡
但其實不要認為老花眼是上了年紀的人才會有的症狀
老花眼通常發生在42歲之後
很多人會在42~45歲開始有老花的症狀
但現今充滿3C產品的社會中
老花眼出現年輕化趨勢
我們來看看下列幾項老花的現象
看看你中了幾個！！！
1.近距離看書看手機會看不清楚,要拿遠一點才看得清楚
2.傍晚或光線昏暗時視力變差
3.看遠看近切換時很難重新對焦,需要數秒才能再看清楚
所以即使是40歲的人
如果梯間
因為傍晚黃昏
因為省錢不開燈
因為燈壞不想修而導致光線不足
再加上低頭看樓梯卻變焦困難
一失足成千古恨的憾事就發生了！
拜託各位！
不要不承認自己老花
堅持不戴眼鏡
不要為了省小錢
燈壞不修
天暗不開燈
所以第一步：檢查視力,開燈,修燈
而視力不好的老人家根本看不出樓梯邊緣
無法計算腳步大小做出正確判斷
從自己本身視力作完改善,再來是從樓梯空間做改善
步態對於安全的上下樓梯至關重要
下面我們來聊聊
上下樓梯的重點！
樓梯反光條要怎麼貼？
上樓梯的重點
對視力不佳的人而言
上樓梯最重要的是腳步要抬高
尤其是上樓梯時腳趾的抬高
研究顯示貼垂直反光條
可讓腳再抬高一公分
而避免腳去撞到或絆倒台階或樓梯
據統計上樓梯大部分的人跌倒在第一階和最後一階
那垂直反光條要怎麼貼？
1.可貼第一階和最後一階即可
2.反光條的寬度4.2公分
3.一公尺的寬度中有12條黑12條白
下樓梯的重點
對視力不佳的人而言
下樓梯最重要的是步幅要適當
尤其是下樓梯時腳跟的抬高
視力不好的個案
無法判斷下樓梯時每一間的間距
此時建議樓梯反光條 (tread edge highlighter )的使用
那水平樓梯反光條的位置？
研究顯示反光條若是離樓梯邊緣（樓梯切角）10-30mm的話
會讓腳跟離地高度減少而增加腳跟卡住絆倒的機率
因此建議反光條越接近樓梯切角效果越好
最好切齊
最好切齊
最好切齊
b.下肢肌力怎麼練最有效？
當平常走路都是小步幅
髖關節膝關節都在極小範圍活動時
臀部,髖關節和大腿肌肉幾乎沒有運用到
中年時還稍微可應付日常生活
等到年紀稍長後
髖關節和膝關節就容易痛
走平路也容易絆倒
為了防範未然
為了到老也要健步如飛
為了不要一爬樓梯就怕摔倒
讓我們找出無力的肌群好好訓練
打造輕巧飛揚的身體吧！！
兩肌群 天天練 不跌倒
1.髖關節臀部肌群訓練：
髖關節周遭有好幾條肌肉
不只要加強表層的大肌肉
也要強化深層的核心肌群
臀部與中央肌群核心肌力訓練請參考艾爾適能之前文章
2.小腿肚或小腿脛骨旁肌肉（脛前肌）訓練：
我們知道上樓梯需要脛前肌出力將腳尖抬起
下樓梯時需將腳跟抬離表面
如果這些肌肉無力,腳就無法上提而踢到表面
此時即使是平坦地面也會讓我們絆倒
每天早中晚一天三次,一次五分鐘
練習用腳跟與腳尖走路
訓練小腿前後側肌肉群
或是加上肌筋膜彈跳練習也是很好的運動
肌筋膜彈跳練習原則請再諮詢專業人員
c.肌肉柔軟,關節靈活,動作敏捷
想要日常功能更順暢
不只要求肌力的強化
軟組織的柔軟度和肌力相同重要
加強肌肉柔軟度,髖膝關節才更靈活
下列八個伸展動作可在訓練前後做
伸展時保持自然呼吸與心情放鬆
伸展到緊的角度不要到痛的角度
先讓身體熟悉新的角度再慢慢伸展開來
d.神經肌肉控制訓練：身心合一,想到哪就動到哪！
動作的敏捷精準靠的就是神經肌肉的控制
有時心有餘而力不足不是真的力不足
而是身體跟不上腦袋
動作力道大小,角度的位置,出力的速度
都會深深地影響我們日常生活的表現
如何訓練神經肌肉控制是個複雜有趣卻不可少的課題
有機會再跟大家好好聊聊
後記
李先生先接受了數次術後物理治療
瞭解到不能把這次跌倒只是當作一次意外
必須要考慮到身體因素與環境因素
再者家中也還有其他長輩
居家環境的改善更是一大重點
俗話說預防勝於治療
有時只要小小一個動作或花費
就能避免一失足成千古恨
同時唯有保持良好正確的運動習慣
才是維持健康之道
｜我是Henry 我們下次見
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