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運動時抽筋的預防

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		12月底剛落幕的台北馬拉松是台灣指標性的賽事 參賽者為了完賽或挑戰個人最好成績 Personal Best(PB) 賽前皆準備了好幾個月 若在比賽中抽筋，就可能前功盡棄。

		運動所引起的抽筋 Exercise-associate muscle cramps(EAMC) 指的是在運動中或運動後引起的肌肉不自主收縮。

		EAMC的危險因子有： *天氣溼、熱 *比賽中配速超過訓練時的速度 *年紀大 *BMI高 *每日伸展的時間較短 *不規律的伸展習慣 *跑齡長 *曾經發生過抽筋的肌肉 EMAC的成因： 目前有兩個被認為是造成EMAC的主要原因：

			缺水、電解質平衡改變： 缺水、電解質的平衡改變與EMAC之間的關聯大多是由觀察而來 一些研究中發現過多汗水流失大量鹽分、鈉會比較容易引發抽筋 但這不能解釋電解質改變是全身性的，而肌肉抽筋通常是特定幾條肌肉抽筋。 

			肌肉疲勞導致神經控制肌肉能力改變： 肌梭的功能是保護肌肉不被過度拉長；高爾基氏體的功能是讓肌肉放鬆。 肌肉疲勞後肌梭被過度活化、高爾基氏體被抑制，肌肉就會無法放鬆，導致抽筋發生。 所以造成抽筋的一個重點是肌肉疲勞，如果我們能預防肌肉疲勞的發生，就也能降低抽筋的風險。 因此平時充足的訓練，增加肌肉的強度，在賽事中保持與訓練時一致的配速，避免肌肉超出負荷，皆是防止抽筋發生的好方法。 

			此外也有研究發現長度比較縮短的肌肉比較容易抽筋， 較常發生抽筋的肌肉是下肢肌肉 特別是大腿前側肌肉（股四頭肌） 大腿後側肌肉（膕旁肌） 小腿肌肉（腓腸肌） 我們平時可以特別針對這些肌群做伸展，保持良好的柔軟度。 總結來說，防止抽筋： 比賽前你需要充足的訓練、規律的伸展。 比賽中你需要補充足夠電解質、水分、保持配速。 若你已經抽筋，最有效降低抽筋引起的症狀，就是對抽筋肌肉做伸展。 

			參考資料： R. J. Maughan, S. M. Shirreffs et al. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions and Questions Remaining. Sports Medicine (2019) 49 (Suppl 2):S115–S124