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艾爾適能物理治療所-物理治療,台北物理治療

許多人肩膀痛好了一陣子後又再度出現不適，其實肩夾擠症候群確實具有「反覆發作」的特性。以下將解析為什麼會復發、哪些人特別容易復發，以及如何有效預防。

一、肩夾擠是否容易復發？

1.容易復發（屬於慢性問題）

‧若僅止於止痛或短期治療，未改善根本問題，症狀常重複出現。

2.肩痛族群的研究顯示約 30–40% 會在一年內再次出現症狀

‧尤其是上班族、重訓者、運動員。

二、肩夾擠會復發的主要原因

1.姿勢沒有改善

長期坐姿不良使肩胛前傾、胸肌緊繃，再次造成夾擠。

2.肩袖或肩胛肌群訓練不夠

疼痛改善後就停止復健，肌力又下降。

3.訓練方式錯誤

健身時採用錯誤動作軌跡（尤其是側平舉、肩推）。

重量上升太快、補償動作多。

4.工作環境沒有調整

螢幕太低、手一直往前伸，肩胛骨長期在不良位置。

5.原本就有骨刺、退化或肩峰狹窄

結構性問題讓空間天生較小，更易再次摩擦。

三、哪些人最容易復發？

1.長時間使用電腦者。

2.過頭運動的選手（排球、羽球、棒球、游泳）。

3.重訓者（尤其新手、肩部訓練量高者）。

4.40 歲以上族群（肌腱退化加速）。

5.姿勢長期不良者。

四、如何有效避免再次復發？

1.穩定肩胛骨是核心關鍵

‧每週維持前鋸肌、下斜方肌訓練。

‧肩胛要能上旋、後傾、外旋。

2.肩袖肌群強化不可中斷

‧外旋、內旋等動作需長期維持。

‧不需要太重，但要持續。

3.改善日常姿勢

‧打電腦時螢幕要與眼睛同高。

‧椅子高度要能讓手肘自然放鬆。

‧避免駝背與聳肩。

4.避免高風險運動動作

‧避免高角度側平舉。

‧避免重量過重的肩推。

‧避免姿勢不良的伏地挺身。

5.訓練量循序漸進

‧增加重量、次數需慢慢提升。

‧運動前要暖身，運動後要放鬆。

結論：

肩夾擠屬於容易反覆的肩部疾病，但只要改善姿勢、加強肩胛與肩袖控制，就能大幅降低復發機率。

最有效的方式是「疼痛改善後仍維持每週 2–3 次肩部穩定訓練」。