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高齡化社會，您不可不知的「肌少症」!
2022-10-20
台灣將在2018年進入高齡社會，2025年進入超高齡社會，這代表高齡人口快速增加，與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視，肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。
肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。
人體的肌肉大約在20歲左右，成長到最飽滿的狀態，此後便逐漸衰減。約30歲開始，每年以0.5%~1%速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3%。
大家或許以為肌肉就是出力氣用的，其實，還有許多重要的功能：
●讓骨骼保持在應有的位置
肌肉不足，骨骼就容易偏移，如脊椎側彎，就會開始疼痛，甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置偏移，也會加速關節的磨損。
●保持身體恆溫有利各器關正常運作
體溫有四成事靠肌肉產生，肌肉不足，體溫就會偏低，體溫每降一度，免疫能力就減少三成。
●促進血液的循環
小腿有「第二顆心臟」之稱，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的伸縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流。
●保護體內器官
特別是腹部，如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪，來代替肌肉的保護作用。
●消耗熱量
當肌肉越多，基礎代謝率就會提升，消耗更多熱量。
根據台大轉譯中心研究，台灣老人肌少症盛行率約3.9%～7.3%。肌少症是骨骼肌肉量減少、肌肉功能下降的現象，且可能造成日後各種失能、甚至必須住院，與死亡率上升也有密切的關係。最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，間接將低外出活動的意願，肌肉減少活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會，腦部刺激減少，失智的速度就會迎頭趕上。
肌少症的成因
年紀愈大愈容易有肌少症，其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢，久而久之，還可能伴隨其他疾病。
而肌少症並非單一因素所引發，除了年紀大肌肉量減低外，慢性疾病、憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外，生活型態偏向不愛動的老人，或是老人家身體質量指數偏低、較瘦，也比較容易有肌少症。
預防肌少症
補充足夠的蛋白質
根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議，老人每天每公斤體重應補充1～1.5公克的蛋白質（例如體重50公斤長者，每天應補充50～75公克的蛋白質），食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等，富含白氨酸（leucine），均是優質蛋白質來源。在補充蛋白質時，建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐，才能達到最佳的補充效果。
此外，維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略，但是近年越來越多的實證醫學證實，維生素D是另一個可以預防肌少症的方式，民眾可藉由日曬、飲食（例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶），每日攝入約600～800國際單位的維他命D。
透過運動訓練肌群
運動是避免肌少症的重要方法之一，除了每周3次的有氧運動、快走等之外，每周最好要有2次抗阻力運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練，例如舉啞鈴或到健身房訓練，另外，也可配合彈力帶運動，彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材，具有提供阻力、加強肌力的功效，也是一種復健輔助器材，重點是要讓身體每個肌群都能運動到，效果更好。
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