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健身必學 史密斯訓練機使用攻略|健身房都有它 誰是「史密斯」?! 必學器材|史密斯訓練機介紹
2022-07-07
健身房都有他 誰是「史密斯」?! |台南健身 肌勵運動社
運動器材那~麼多!大家有想過「誰」!才是你初入健身行列的第一個挑戰對手嗎?
可說是必備器材的『史密斯機』 今天就帶如何使用史密斯機練起來!
今天由Ken教練,『介紹史密斯機』,簡單來說它就是一個自帶固定軌道的槓鈴。其固定軌跡可以防止槓鈴左右搖擺,同時有安全設計,就算是臥推失手滑掉時,也可以防止槓鈴壓到身體。是非常適合新手的健身器材 ,正確的使用史密斯機可以『安全、輕鬆負重、快速上手的安全健身!』
接下來就讓Ken教練帶大家練起腿、背、胸、肩,四個鍛鍊重點吧
【腿】深蹲 (臀部、腿部)
操作方法:
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雙腳踩至槓鈴前方,保持軀幹中立:記得不拱腰!
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腰背保持平直,避免腰部過度活動,再緩慢下蹲,收縮股四頭肌(腿前側),保持張力反覆操作。
【腿】寬距深蹲 (臀、腿內側)
操作方法:
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雙腳踩至槓鈴後方,採至較寬的站距,保持軀幹中立。
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腰背保持平直,避免腰部過度活動,臀部緩慢向後推,慢慢向後坐下的感覺,再收縮臀肌,保持張力反覆操作。
器材種類、動作太多讓你眼花撩亂嗎?自己練怕受傷,或是毫無概念嗎?
歡迎到台南健身房 G-Power肌勵,專業健身教練規劃你的健身計畫,解決痛點、節省學習時間,從0到1打造並學習你的健身之路!
【腿】早安 (臀、大腿後側)
操作方法:
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雙腳踩至槓鈴後方,保持軀幹中立
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腰背保持平直,避免腰部過度活動,臀部緩慢向後推,感覺腿後側的拉伸,記得不要彎腰,再收縮股二頭肌(腿後側),保持張力反覆操作。
【背】反式划船
操作方法
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槓鈴高度調整至胸部高度,雙腳放至椅子上,保持軀幹懸空(簡易版雙腳著地即可)
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腰背保持平直,收縮背肌(向槓鈴拉),感覺挺胸後,再緩慢下放,保持張力反覆操作。
【背】划船
操作方法
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槓鈴高度調整至腰部高度,雙腳位於槓鈴前方,保持軀幹傾斜。
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腰背保持平直,收縮背肌(水平面後拉),感覺到背肌收緊後,再緩慢下放,保持張力反覆操作。
【背】引體向上
操作方法
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槓鈴高度調整至頭部高度,雙腳位於槓鈴前方,雙膝彎曲,保持軀幹垂直於地面
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腰背保持平直,收縮背肌(垂直面拉),再緩慢下放,保持張力反覆操作。
【胸】臥推
操作方法
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槓鈴高度調整至胸部高度,軀幹依靠臥推椅,保持頭背臀腳穩定;
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槓鈴慢慢靠近胸部中線,感覺胸肌拉伸(水平向前推),再緩慢下放,保持張力反覆操作。
【肩】肩推
操作方法
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槓鈴高度高於頭部,保持軀幹穩定;
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腰背保持平直,收縮三角肌(垂直向上推),再緩慢下放,保持張力反覆操作。
以上練四個部位、總計8個動作,每個動作依照自身程度 調整重量。
有固定軌道並不等於絕對的安全,不管是不是初學者增加重量時都應該安全優先,確保在最安全的狀況下運動唷!
史密斯機並不是為了取代自由重量訓練,在自由重量力竭後沒人保護時,用史密斯可以多做幾組訓練,是一個能夠靈活使用的器材!
已經加入健身行列的人,訓練接近尾聲時,當你已經難以維持動作的穩定,但又想讓目標肌群獲得更強的訓練刺激,也可以使用史密斯機,這時記得將負重降低,這樣便可以在相對安全穩定的情況下繼續「榨乾」肌肉,進而有更好的訓練效果。
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撰文者:Ken教練
編輯者:Benson教練
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