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「羅馬椅」使用功略-練出翹臀的第一把交椅|附上2個必學動作!
2022-06-24
羅馬椅是許多健身房必備器材之一,它可以用來訓練臀部後側鏈和強化核心穩定能力,能刺激整個身體後側鏈,使用正確的話可以很有效的訓練到臀部,而最常被運用的動作,就是「髖伸」。
羅馬椅雖然看起來操作簡單,但實際上隱藏許多細節,今天教的這2個動作你不能不知道!讓Ken教練帶我們繼續看下去吧!
1.髖伸挺身(臀肌上挺)
主要訓練肌群:臀大肌、膕繩肌
操作方法:
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根據自己身高調整羅馬椅高度,要讓靠墊最高點位置略低於你的骨盆,然後雙腳踩到羅馬椅的踏板上可以微呈現外八,並將雙腿固定住,同時收緊核心。
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啟動前腰背胸保持平直,運用髖關節與大腿後側發力,緩慢俯身,拉長臀大肌和膕繩肌。
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緩慢起身並注意腰部不會彎曲,回到起始位置收縮臀肌。
注意事項: 初學者以不負重為主,下去的過程保持背部打直、頭不要往上抬 微收下巴 能確保使用到正確的肌群,如果感覺到只有腰痠那就需要注意囉!
髖伸挺身動作示範:
2.腹直肌上挺
主要訓練肌群:腹直肌
操作方法:
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根據自己身高調整羅馬椅高度,要讓靠墊位置位於你的屁股,然後雙腳尖勾住羅馬椅的踏板上,雙腿固定。
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無負重者將雙手輕輕搭在肩上,眼睛看向前方並微收下巴。
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先將核心收緊,身體慢慢向後倒、挺住身軀,在向上挺身。
腹直肌上挺動作示範:
每個動作請記得依照自身強度調整
除了練出翹臀,搭配不同的器材,不論是背肌加強或是馬甲線,也都可以靠羅馬椅成功鍛鍊!
健身房的器材真的百百種,根據不同的身形、鍛鍊部位及強度,適合自己的器材絕對就在其中!期待健身器材使用攻略系列,能夠帶給初步入健身行列的你、更多不同的建議及幫助!
在動作過程中如果有疼痛不適 記得立即停止動作,並諮詢專業教練或醫師~
羅馬椅其實屬於有一點難度的訓練器材,對於自身肌肉控制能力有一定要求,如果妳也想學好羅馬椅的使用方式,就到肌勵讓教練為你一對一調整動作,讓訓練正確效率加倍!
撰文者:Ken教練
編輯者:Benson教練
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