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【HYROX備賽訓練後痠痛處理_大腿篇】

這次跟大家分享在HYROX備賽時，常見的大腿痠痛，我們應該如何放鬆、伸展，或是加強訓練！

►大腿前側（股直肌）：
跑步、負重弓步蹲、波比蛙跳、藥球投擲等動作都會反覆使用到股直肌，容易在訓練後產生緊繃，常見的放鬆方式是趴著使用滾筒做加壓按摩。
伸展上，我們可以做彈力帶輔助的反向北歐彎舉，在增加股直肌的肌肉延展度同時，控制身體緩慢後傾，也可作為一種離心肌力訓練。

► 髂脛束症候群（a.k.a跑者膝）：
常見於長距離跑步後，疼痛在大腿外側，接近膝蓋的位置，而造成疼痛的原因可能是緊繃的髂脛束壓迫到其下方的組織（滑囊、脂肪墊）。
臀肌與大腿外側肌群與髂脛束相連，因此當這些肌群過度緊繃，使用滾筒放鬆後，可降低其給予髂脛束的拉力。
跑步時，下肢不良的關節排列，例如：膝關節內夾會使得髂脛束在力學上，給予下方組織更大的壓力，訓練上我們也可針對此方向改進。
使用瑜伽球頂牆壁，模擬跑步時單腳站立期，維持良好的下肢排列（膝蓋對準腳尖），並訓練站立腳的臀中肌肌力，可以說是一舉多得的高CP值動作！

接下來我們會持續針對HYROX訓練後，常見的痠痛處理做一系列影片，快分享給有在備賽的朋友吧！@hyroxtw

文案、示範｜鈺翔物理治療師、岱融教練
剪輯｜鈺翔物理治療師

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