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【（撿百岳｜爬山｜登階）如何預防膝蓋運動傷害專題分享】

是否曾經久沒運動，在沒有足夠熱身情況下，突然走爬太多路造成膝蓋疼痛，甚至膝蓋有開過刀，有很明顯的肌肉萎縮與骨質流失，不太能蹲且無法爬梯，也放棄健行與爬山的愛好 。

►適當的登階模式：
正常登階時，小腿離心收縮能力足夠，可避免膝蓋過度前推，同時臀部肌力充足，登階發力模式效率高，不會覺得膝蓋酸痛。

►不良的登階模式：
1. 小腿離心收縮能力不足，使膝蓋過度前推
2. 不會使用臀發力導致，膝蓋使用過度
3. 骨盆缺乏穩定，導致膝蓋內扣，使膝蓋處於不良力學，造成常見運動傷害如前十字韌帶撕裂等。

►而改善登階模式是要提升小腿和臀部主導發力的能力，以下分享幾個訓練重點（訓練影片示範）

1. 小腿
▪️坐姿踮腳小腿
▪️站姿踮腳

2. 臀部
▪️臀推如橋式、Cook Bridge
▪️RDL、單腳RDL

3. 常見下肢訓練動作加入踮腳
▪️六角槓踮腳
▪️分腿蹲踮腳

影片為動作示範，真實情況還是要依據您的醫師、治療師與教練做討論，對於膝蓋不同的疼痛點，依據需求與排程規劃，選取適當的進退階動作做訓練。
無論您的目標是提升運動表現還是改善身體健康，WellGym都能為您提供專業的指導與支持，讓我們一起邁向更健康、更強壯的自己！

文案、示範、剪輯｜阿侑教練

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