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重訓有哪些好處? / 桃園健身房,桃園健身教練,青埔健身教練,青埔健身房
2024-10-11
重訓的五大好處
1.提升肌肉力量與耐力:重訓透過肌肉的反覆收縮與舒張,能有效提升肌肉的力量和耐力,讓你在日常生活中更輕鬆完成各種活動,如提重物或爬樓梯。
2.促進新陳代謝與減脂:肌肉組織比脂肪需要更多的能量來維持,因此透過重訓增加肌肉量,能提高基礎代謝率(BMR),幫助身體在靜止狀態下燃燒更多卡路里,有助於減脂。
3.改善體態與姿勢:正確的重訓動作可以矯正姿勢不良、強化背部與核心肌群,幫助減少腰酸背痛,並塑造出結實有型的體態。
4.增強骨骼密度:重訓能刺激骨骼生成,特別是對於中年以後容易流失骨質的族群而言,重訓有助於降低骨質疏鬆的風險,增強骨骼健康。
5.提升心理健康:重訓能促進內啡肽的釋放,有助於減緩壓力與焦慮,並提升自信心。每一次訓練的突破都會帶來成就感,讓你更有動力面對生活中的挑戰。
重訓的基本動作與正確姿勢
1.深蹲(Squats)
o目標肌群:大腿前側(股四頭肌)、臀大肌、核心。
o動作重點:雙腳與肩同寬站立,腳尖微微向外,保持背部挺直,下蹲時臀部向後坐,膝蓋不要超過腳尖,下蹲至大腿與地面平行後,利用腿部力量起身。
2.硬舉(Deadlift)
o目標肌群:腿後肌群(腿後腱肌)、臀大肌、下背部。
o動作重點:雙腳站立與肩同寬,保持膝蓋微彎,上半身前傾時保持背部挺直,雙手握住槓鈴,下放時控制速度並保持核心收緊。
3.臥推(Bench Press)
o目標肌群:胸肌、三角肌、肱三頭肌。
o動作重點:躺於平板上,雙腳平穩踩地,手握槓鈴時手肘應呈90度,將槓鈴緩慢下放至胸部位置,再用力推起。
4.引體向上(Pull-Ups)
o目標肌群:背闊肌、肱二頭肌、核心肌群。
o動作重點:雙手握住單槓,身體懸空,利用背部力量將自己拉至下巴超過槓的高度,控制下放速度。
5.弓箭步(Lunges)
o目標肌群:股四頭肌、臀大肌、核心。
o動作重點:一腳向前跨出,後腳膝蓋微彎接觸地面,前腳膝蓋不超過腳尖,保持上半身挺直,重心穩定後起身換腳。
正確的訓練方式與注意事項
1.循序漸進:初學者應選擇輕重量並注重動作的正確性,再逐步增加重量和訓練強度。
2.適當休息:重訓需要時間恢復肌肉,因此建議每周進行2-3次重訓,間隔至少1-2天,避免過度訓練。
3.飲食搭配:重訓後的飲食補充同樣重要,優質的蛋白質能幫助肌肉修復與成長,適量的碳水化合物則能補充能量。
4.專業指導:初學者可尋求專業教練的指導,避免不正確的動作導致受傷,並能獲得針對性的訓練計劃。
重訓不僅是提升體能與體態的有效方式,更是邁向健康生活的必經之路。在K.M型動力Fitness Studio,我們提供專業的重訓課程與教練指導,助你突破自我,實現更強、更健康的體態目標!
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