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長跑及各項耐力運動都會遇到一個難以跨越的檻——撞牆期
長跑及各項耐力運動都會遇到一個難以跨越的檻——撞牆期
究竟撞牆期是什麼原因，又該怎麼越過呢？
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撞牆期常出現全身無力、側腹疼痛、推進力下降、負面情緒湧上心頭⋯⋯使速度降低，萌生退意。
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撞牆期的原因包含生理及心理，從生理層面來看，撞牆期也就是能量耗盡了。
首先我們先了解運動中能量到底從哪裡來，能量主要可以分為兩大系統（無氧及氧化系統）
1️⃣無氧系統：包含能直接供應的磷化物（ATP)及經過無氧快速醣解作用產生的能量。
2️⃣有氧系統：經過克式循環氧化作用產生能量。
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各個能量來源有各自的限制跟優勢，分辨供應不同生理需求。
1️⃣磷化物（ATP-CP):將原先儲存於身體中的ATP經過分解產生ADP、磷酸鹽及能量，可以最快的產生能量，但因為人體並不會儲存大量的ATP，因此雖然能量提供快但卻不長久，並且其本身還需要留存能夠維持身體機能的量，所以不能夠完全消耗光。
2️⃣醣解作用：分解儲存在肌肉的肝醣或血液中的醣類，因為過程並不是像ATP-CP只要一個反應式，因此製造速度略慢於ATP-CP，其主要供應短時間高強度的運動。
3️⃣氧化反應：當氧氣供應足夠時醣解作用產生的終端物質（丙酮酸）會轉移到粒線體進行克式循環，經過各種氧化還原反應後產生大量能量，因為反應過程繁瑣因此製造速度最慢，但產生量多且持久，主要供應長時間的運動。
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總而言之，當能量消耗殆盡時，人體出現的反抗就是撞牆期，多出現在一開始衝太快，氧化反應製造量還不足的時候，或是長時間運動後，身體沒有製造能量的材料時。
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另一個造成撞牆的原因是心理因素，又或者說是中樞疲勞，當不斷的刺激大腦時大腦產生的一連串保護作用就是中樞疲勞。
中樞疲勞，並不是只有在長跑可能出現，在其他各種訓練也有機會出現，中樞疲勞會抑制肌肉收縮及產生負面情緒，讓人想要放棄。
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面對撞牆期怎麼辦
►訓練：
最直觀的想法就是練不夠，好好持續訓練撞牆期一定能夠慢慢消失，但時間就是金錢，要如何快速達成目標呢？
間歇訓練是一項能夠很好提升訓練量方法，研究上發現短暫的休息可以很好的延長訓練距離，並且降低疲勞的主觀感受。
►營養補充：給予足夠多的原料就可以產生更多能量，調整飲食及運動中的補充可以有效增加人體可使用的醣類。
補充方式分為
1️⃣賽中：於賽前幾天採用高碳水飲食，並在賽前攝取每公斤0.5～4克醣類（依照距離比賽的時間，距離越近攝取越少，避免腸胃不適），最大化肌肉內儲存的肝醣
2️⃣賽中：每小時攝取28-144克醣類（依照不同運動模式及個體差異）主要以運動飲料為補充，補充運動過程的耗損，延長能量耗盡的時間。
‼️要特別注意飲食攝取會不會造成腸胃的不適，研究上建議運動飲料含醣類不要高於10%
►心理調適：
降低中樞系統負荷的負荷，避免中樞提早超出負荷，可以從兩個面向去調整。
1️⃣休息，是最好的方法，在賽前充足的休息可以讓中樞系統去除訓練時產生的壓力，最大化比賽的能力。
2️⃣心態調適：找到最適合自己的覺醒(arousal)狀態，過度放鬆會降低對肢體的控制，而過度亢奮則會造成中樞的壓力，在比賽前嘗試找到最佳狀態，並在比賽時盡可能的調整到預期的覺醒狀態。
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