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上週帶大家認識了熱環境運動下常見的四種熱病,這週帶大家了解熱環境運動下需要特別注意的事項,以降低熱環境適應中發生熱病的危險。
環境監測 (Monitor the environment):如環境不適宜,則修改或取消運動或活動。
調整在極端環境中的活動:能夠方便獲取足夠的水分、提供較長時間的休息以便於散熱、縮短或延後比賽時問。在一天當中相對於中午比涼爽的時段運動 (如早晨、傍晚)。孩童和老年人在高溫又高濕的時候應當調整運動/活動。
最適當但不是最大限度地攝取水分:水分的攝取量要配合汗液流失量;限定體重的變化 ≤2% 體重。
對有風險的參加者進行篩檢和監督,並建立特定的緊急應變程序。
考量熱適應狀態、體適能水平、營養、睡眠、先前生病(特别是嘔吐和/或腹瀉),及年齡;運動強度、時間和一天當中的運動時段;飲水的便利性:活動場地的熱反射 ,(草地 vs.柏油)。兩節運動之間至少相隔3小時,最好 6小時,充分恢復和水合。
熱適應 (Heat acclimatization):對熱適應的表現包括降低直腸溫度、心率、努力知覺分數(RPE)、運動耐受時間增加、流汗率增加、汗中排鹽量減少。熱環境適應可引起:(a)增加從體內核心區域傳導到外界環境的熱量;(b)改善心血管功能;(c)更有效地排汗;(d)改善運動表現和熱耐受性。
服裝 (Clothing):具有高排汗量功能的服裝有助於蒸發性散熱。運動員應該盡可能移除多餘的衣物和裝備(尤其是帽子),盡可能地使熱量散發,降低發生體溫過高的危險,特别是在熱適應剛開始幾天中尤其重要。
教育 (Education):對參加者加強對熱病的滅少發生、認知和治療的教育。應當強調認識熱耐受不良的相關症狀 /體徵、飲水足量、餐食、休息和熱適應的重要性。也應當教育個人有關脫水、評估水合狀態、和採用流質補充計晝以幫助維持水合。
參考文獻:
Acsm's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th edition
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