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上週說了些骨質疏鬆症個案應要注意的事項後,很多學員私底下又跟我們詢問到底哪些食物含鈣量比較多呢?這週應大家的期待,列舉幾個含鈣量高的食物,讓我們每天吃到1000毫克的建議吧!
1.牛奶與乳製品:
乳製品除了含有豐富的鈣,也含蛋白質,可協助骨質的表現。一般來說,牛奶每毫升含有1毫克的鈣,所以喝一杯就補充約250毫克,可說是非常方便呢!另外起司每片也都含有100毫克喔~
2.豆魚蛋肉類:
一般肉類食物含鈣量不高,但豆製品卻很豐富,像每塊傳統豆腐就有100毫克的鈣;兩塊小方豆干則有350毫克,都是很不錯的來源,可取代部份的肉類。此外,蝦米 (10克含100毫克)和小魚乾 (20克含350毫克)也都是不錯的選擇喔!
3.深綠色蔬菜類:
深綠色蔬菜的含鈣量其實不少,不過也含有些「植酸」等物質,會些微影響鈣吸收。不過蔬菜含有的纖維和各種植化素也很棒,還是建議一天可以至少吃3碗的蔬菜喔!
4.堅果類:
堅果含鈣量也不少,不過含有的油脂也可能影響鈣吸收;另外油脂也伴隨著較多熱量,所以份量要控制,推薦每天吃1湯匙左右的堅果類食物。
除了營養外,維持運動和曬太陽的習慣也是很重要的喔!還有甚麼疑問,歡迎來WellGym 找教練/ 物理治療師還有營養師聊聊喔!我們會竭盡所能地協助大家~~
參考資料:
臺大醫院營養室 高鈣飲食衛教單張
藍帶營養師·廚事雜記
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