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訓練時下背痛?(下) 訓練| 台北重訓課程,三重重訓課程,菜寮重訓課程,三重健身房
2024-05-28
#下背痛 #腰痠 #腰疼 #不再困擾
上次有提到訓練時下背痛的原因,以及舒展的方式。
在放鬆完之後,我們可以加入其他肌群的訓練,讓其他肌肉輔助緊張的腰部肌肉出力,進一步減緩腰痠的問題。
今天跟大家分享一些相關的訓練:
A.橋式
1.雙腳自然拱起(約90度),腳底貼平
2.將臀部上抬(勿拱腰)
3.將膝蓋向外撐開
4.維持至沒力後放鬆
B.單腳橋式
1.起始動作與橋式相同
2.將臀部上抬(勿拱腰)
3.將單腳往前騰空(勿高過另一腳膝蓋)
4.維持至沒力後換邊
C.靠牆單腿RDL
1.雙手輕扶於牆面
2.單腳抬起(約90度),重心落於另一腳
3.腳往後踢(<90度),同時上半身向下
4.反覆動作至沒力後換邊
A.爬山丘
1.雙腿自然拱起,雙手放於腳上
2.捲曲身體使上背部抬起,手順勢至膝蓋
3.回來時身體保持出力,勿直接躺平
4.重複約25-50下即可
B.捲腹
1.雙腿自然拱起,雙手扶頭
2.捲曲身體使上背部抬起(下背仍貼地)
(切記雙手僅支撐,不壓頭)
3.重複約25-50下即可
C.抬腿反向捲腹
1.雙腳上抬,使下背自然貼地
2.雙手向下撐地
3.將腿往上抬,使臀部離地
4.回到起始位置(不拱腰的狀態)
5.反覆至沒力
把其他肌群訓練起來,不只可以解決下背痛,同時也能改善深蹲時容易跌倒的情況,甚至改善骨盆前傾(腰椎過彎)的問題喔!
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