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瘦子該如何增肌? | 三重增肌減脂運動,菜寮增肌減脂運動,三重健身房
2024-04-10
#吃不胖 #想變壯 #瘦子增肌 #熱量盈餘
你是個自認為永遠吃不胖、怎麼吃都很瘦的人嗎?甚至可能還去看過醫生,但醫生說你很正常,不需要擔心,只是消化不容易吸收而已。那難道就等於宣告你這輩子別想變壯了嗎?先別著急,聽Brian教練慢慢說。
根據美國在1940年的研究,將人大致分為三種體型:
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瘦長型外胚型(Ectomorphic)
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運動型中胚型(Mesomorphic)
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易胖型內胚型(Endomorphic)
今天我們重點放在「瘦長型外胚型(Ectomorphic)」做討論。
瘦長型外胚型(Ectomorphic),也就是我們一般所謂的「瘦子」,其特徵為:
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關節小
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外觀看起來就瘦瘦的(紙片人)
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基礎代謝率(BMR)較高
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PIZZA、炸雞、冰淇淋樣樣來,都吃不胖
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比較容易飽
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比較窄的胸部及臀部
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較難練出肌肉
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較難增加體重
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體脂低
如果你剛好是這種類型的人,又想要增肌的話,就必須在「飲食」與「訓練」上做調整:
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可以在飲食中加入熱量較高的食物,像是花生醬、酪梨、堅果類
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如果食量不大,可以少量多餐
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多吃點碳水化合物
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多喝牛奶(如果喝牛奶不會拉肚子)
簡單來說,就是「吃」就對了!多吃蛋白質和碳水,搭配中等以上的訓練量,並且不讓自己有任何「覺得餓」的時候,每天都要睡好睡滿,肌肉就會跟著長大!Brian教練在大學以前也都很瘦,因為喜歡運動,再加上每餐只吃一碗飯,所以也曾誤以為自己就是個吃不胖的人。後來為了增肌開始努力吃吃,胃被撐大後,食量也就慢慢變大了!
至於究竟吃多少才夠,就要參考一些比較科學的算法,也就是之前曾提到過的「每日總熱量消耗TDEE(Total daily energy expenditure)」,每天攝取的熱量要大於消耗的熱量才能夠增肌!
TDEE算法:
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輕量活動 每周運動1-3天 TDEE = 1.375 x BMR
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中度活動量 每周運動3-5天 TDEE = 1.55 x BMR
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高度活動量 每周運動6-7天 TDEE = 1.725 x BMR
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非常高度活動量 無時無刻都在運動XD TDEE = 1.9 x BMR
假設你的基礎代謝率(BMR)是1600,每週有三天會去健身房運動。那就是 1600*1.375= 2200,如果你要增肌,就要吃2400-2600卡的熱量。所以如果你一周來6天,那就要吃更多。
只要注意飲食,再加上良好的訓練質量,你很快就會看見身體的變化!Brian教練相信,天生的基因會決定你是不是個運動員,但擁有令人羨慕的身材,只要你想改變,就可以達成!
/騎士教練 Brian
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