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練哪裡就能瘦哪裡嗎? | 台南體態雕塑,北區體態雕塑
2024-03-28
「教練,我想要有小蠻腰,可以多練一點核心來燃燒肚子的脂肪嗎?」
「教練,我不喜歡蝴蝶袖,多做一點上肢訓練可以瘦手臂吧?」
許多人都是因為有理想的體態目標,而踏入健身房開始健身,真的會因為拼命練上肢而擁有纖細的手臂?多做點核心訓練換得小蠻腰嗎?
●局部減脂?燃燒體脂肪?
先說結論,完全沒有「局部瘦身」這件事。
練完核心訓練,肚子酸酸的,也不是腹部脂肪正在燃燒會變成肌肉。
曾經有一篇針對局部減脂的研究,把受試者分成兩組,在維持同樣飲食習慣下,實驗組每週做5天的腹肌訓練,結果顯示兩組在腹部的脂肪率未有明顯差異,但在肌耐力的測試下實驗組顯著地做得比控制組多,由此實驗我們可以推測,針對腹部的訓練沒有辦法局部減少腹部脂肪,但較可以改變的是肌肉量的提升。
●如何達到理想體態?
降低體脂肪:最近常常聽到所謂的「泡芙人」,意指體重正常(甚至過輕),但體脂肪卻超標的人,許多人一昧追求減重,但卻忽略了體脂肪的比例,就如同一塊刻紋很深的洗衣板外面卻蓋上一層厚厚的棉被,很難看出肌肉的線條,不僅視覺上體態不夠緊實,也容易造成身體健康的危害。
增加肌肉量:承如上述,要達到理想的體態不該只是單純看體重、BMI ,而更需要注意體脂率與肌肉量,大部分體脂率超標的人,都伴隨著肌肉量不足的問題,因此兩者可以說是相輔相成,另外不僅是為了體態好看而需特別留意肌肉量,更重要的是為了生活與健康。
●有效的方式
熱量赤字:減脂的核心概念就在於創造熱量赤字,簡單來說就是讓攝取的熱量低於一整天所需要的消耗,但這個過程也必須留意營養素的分配,避免營養缺乏的問題,也更要切記不該以仙女餐或是過多的熱量赤字方式來追求減脂效果。
適當運動:建議可以進行有氧運動及重訓,所謂的有氧運動是指維持在50~75%的最大心率,運動時間超過15分鐘,希望以消耗脂肪來作為主要供能來源,重訓主要的目的則是能提升肌肉量,除了能維持力量、保持健康狀態之外,也能使體態更加精實。
充足睡眠:根據美國醫學會及美國心臟協會的研究認定睡不夠對於肥胖、高血壓、心臟病都是有關聯性,主因為當睡眠不足時會影響體內荷爾蒙分泌,睡不飽時更會刺激飢餓素讓人更感到飢餓,隨著睡眠限縮而減少,瘦體素也會減少分泌,讓人對食慾的抑製作用也會減少。
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