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進到健身房,不知道要練啥? | 台南健身教練推薦,北區健身教練推薦
2024-03-28
好不容易決定開始運動健身
但面對琳琅滿目的健身器材,卻不知道該做什麼、該怎麼做?
這篇文章會帶大家認識六大動作,以六大動作為基礎來安排訓練課表,讓每一次的訓練更全面、有效率。
●什麼是六大動作
運用大肌群、多關節的訓練動作能有效提升肌力訓練的效益
主要訓練肢段:將人體分為「上肢」及「下肢」兩個部分,均衡的提供全身所需的訓練。
動作軌跡:根據動作的路線軌跡,分成「水平」、「垂直」。
動作方向:把動作分為把重量遠離身體中心的「推」及相反方向的「拉」。
●六大動作有哪些
下肢推:徒手深蹲、高腳杯深蹲
下肢拉:羅馬尼亞硬舉、傳統硬舉
上肢水平推:啞鈴臥推、槓鈴臥推
上肢水平拉:坐姿划船、啞鈴划船
上肢垂直推:站姿肩推、地雷管肩推
上肢垂直拉:滑輪下拉、引體向上
●為什麼要練六大動作
大肌群參與:有別於孤立式單部位的訓練,六大動作的安排會有超過一個以上的關節活動,像最經典的深蹲,就包含了下肢的髖、膝、踝三個關節的活動,幾乎所有下肢肌群都會參與,而上半身背部、核心等部位,也需要出力穩定。
均衡訓練:以六大動作為課表安排的基礎,讓身體每個動作面向都能訓練到,不會有偏廢。當然有餘力的話也鼓勵再加入平面移動、旋轉等訓練元素。
增加協調性:要完成六大動作的任一個訓練,都必須動用到大於一個關節、運用到不同肌群,因此在訓練上更需要全身的協調,學會運用及控制身體的肌肉,讓我們更能因應日常生活的突發狀況。
符合日常生活:運動健身除了希望追求好看的體態之外,也希望能讓日常生活更加輕鬆,六大動作的訓練能有效發揮在日常生活裡,例如:肩推很像是要把物品放到上層的櫃子或是抱著小孩飛高高;訓練硬舉動作能讓我們在需要搬重物的時候能保護腰部。
看完這篇文章,應該對六大動作會有初步的認識,雖然六大動作的優點多多,可以讓訓練更有效率,但也因為如此需要較仔細的學習,建議初學者能先找專業的教練,把訓練基礎建立好,降低受傷風險。
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