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維持肌肉量的秘訣-正氮平衡 | 一對一健身教練 | 桃園一對一健身教練
2024-03-28
維持肌肉量的秘訣-正氮平衡
眾所週知肌肉合成與否和蛋白質合成有關,為了形容這種狀態在營養學的角度就以「氮平衡」這個概念解釋了。
因為蛋白質含氮,只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮),以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態。
氮狀態=氮輸入-氮輸出
1. 零氮平衡(zero nitrogen balance)。
攝入等於排出,體內蛋白質的合成和分解處於動態平衡。
一般健康成年人屬於這種情況。
2. 正氮平衡(positive nitrogen balance)。
攝入大於排出,體內蛋白質的合成量大於分解量。
正氮平衡與生長期、甲狀腺功能減退、組織修復和懷孕有關,代表體內蛋白質總量增加。
3. 負氮平衡( negative nitrogen balance)。
攝入小於排出,體內蛋白質的合成量小於分解量。
慢性消耗性疾病,組織創傷和飢餓等就屬於這種情況。
*負氮平衡可作為營養不良臨床評估的一部分。
總而言之,對於正常人來說維持肌肉量什至增加肌肉量,我們需要避免負氮平衡。
飲食上,我們應多選必須胺基酸種類齊全且含量充足、可以滿足生長及維持生命需要的高生物價蛋白質,動物性如奶類、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、海鮮類等食物;植物性如黃豆、藜麥都屬於優質蛋白質。
至於蛋白質需求量則是:
一般健康成年人每日每公斤體重1.0~1.2公克蛋白質
增肌/減脂期每日每公斤體重1.5~2.0公克蛋白質(搭配運動)
需要注意以下的關鍵點:
1. 首選高生物價的蛋白質種類,加工過的蛋白質要避開
2. 食物選擇要多樣化,確保攝取必需胺基酸
3. 訓練前1小時少量補充含蛋白質和碳水化合物的食物或液體,以免訓練疲勞
4. 訓練後補充蛋白質和碳水化合物,促進蛋白質合成
5. 保持運動習慣
6. 在飲食控制中有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量,將蛋白質的攝取量提升,以免身體使用蛋白質當燃料
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