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三個深蹲暖身動作 | 三重增肌減脂運動,菜寮增肌減脂運動,三重健身房
2024-01-19
#小編蹲小編蹲 #小編蹲完換你蹲 #記得先暖身 #哭囉貝key萊
許多人可能是下班後趕來運動,覺得運動時間非常寶貴,得多花點功夫在訓練上,進而省去了暖身的步驟。
但其實除了過度超載的訓練量、不正確的動作姿勢外,沒有充分的暖身,也會有受傷的風險!
而隨著每次訓練的目標,暖身的方向也會有所調整。(總不能今天要練腿,結果你都在暖上半身嘛)
今天就教大家下肢訓練(尤其是要做「深蹲」之前)的三個暖身動作:
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先成四足跪姿,雙手與肩同寬,手腕手肘在肩膀正下方,膝蓋在髖關節的正下方。
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吸氣時呈翹臀胸跟頭上提,手掌感覺把地板往下拉,吐氣時呈拱背,眼睛可看向肚臍方向,手掌推地。
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配合呼吸,緩慢地深吸深吐。
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在深蹲的背槓位置,雙腳站姿與肩同寬,背部保持平整。
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臀部向後推的同時,進行髖關節的屈體,直到上半身與地面平行。
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利用臀大肌及背部的力量,進行髖關節的伸體,直到身體站直。
(注意腰背挺直,核心收緊,膝關節保持微彎不鎖死,動作低點時感受膕繩肌的發力)
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挑選一個適合的重量(可用啞鈴、壺鈴、槓片…等器材),將重量放置身體兩側
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身體站直後,保持脊椎中立,保持身體平衡,採短吐氣的呼吸方式,保持核心持續收緊,往前走。
(也可參考「特殊槓介紹-六角槓篇」的文章,使用六角槓來進行這個動作)
以上暖身動作建議都做兩組10下,再開始空槓深蹲或是其他的腿部訓練。
保持良好的暖身習慣,不只可以降低訓練受傷的風險,也可以幫助到後面訓練時的動作表現!下次開始揮汗健身之前,記得先好好暖身一下唷!
/騎士教練 Mika
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