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前三角的訓練指南 | 台北健身房,三重健身房,菜寮健身房
2024-01-05
#新手必看 #練肩 #強肩 #前三角
之前有分享過練肩膀好處多多,也知道了肩膀有分成前三角、中三角、後三角等區塊,那接下來就要進入到訓練動作啦!
首先,想要練出強壯的肩膀,你一定要學會能有效刺激「前三角肌」的兩個動作:
這是一種基礎的肩部訓練動作,可以用站姿或坐姿來執行。
站姿:雙腳與肩同寬,膝蓋微彎不鎖死,背部挺直,手握槓鈴置於胸前,手肘可以微往前指,盡量與槓保持垂直。
坐姿:坐在凳子或長椅上,也可找有靠背的座椅讓背部有支撐,減少受傷的風險。
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核心穩定,將槓由胸前推到頭頂。(注意不要將手肘完全伸直,以免過度壓迫關節)
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慢慢將槓鈴降回胸前,重複動作。
槓鈴肩推可以透過改變「握距」來調整刺激角度,一般來說:
握距越窄,越能刺激前三角肌;
握距越寬,越能刺激中三角肌。
這是一種更自由的肩部訓練動作,可以用站姿或坐姿來執行。
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用腳借力,將啞鈴從耳朵旁舉到頭頂。(注意不要將手肘完全伸直,啞鈴也不要碰在一起)
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慢慢將啞鈴降下,直到手肘成90度後再次推起,反覆動作。
啞鈴肩推可透過手掌方向來調整刺激角度,一般來說:
手掌向內,越能刺激前三角肌;
手掌向前或向外,越能刺激中三角肌。
動作全程記得保持呼吸:
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將重量推起至頭頂,手臂伸直,但不要鎖住肘關節,順勢吐氣。
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將重量緩慢地降回胸前,配合節奏緩慢吸氣。
不論是槓鈴還是啞鈴,肩推的動作都能有效訓練前三角,下次不妨也把這些動作加入你的課表,試著感受前三角肌的成長吧!
/騎士教練 DoDo
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