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初學者背部訓練-坐姿划船 | 三重增肌減脂運動,菜寮增肌減脂運動,三重健身房
2023-12-22
#新手練背 #動作示範 #水平划船 #常見錯誤
背部是許多新手可能會忽視的肌群,畢竟它長在後面,平常照鏡子也不常看到,自然也就不想多花心力去訓練它...但我們不能被自己的視野給蒙蔽!自己看不到,別人看得到啊!
實際上,背部訓練能改善許多肩頸酸痛的困擾,同時為我們的上肢帶來良好的線條與輪廓。總之,想當一個穿衣服又挺又好看的「衣架子」,絕對不能忘記練背啦!
身為初學者,剛開始學習動作模式時,適合從輕重量開始。因此機械式器材、纜繩、壺鈴、啞鈴,這些重量級距間隔較多的訓練方式(你可以先選擇自己負擔得了、合適的重量),對新手來說比較容易上手。等肌力有一定程度的提升之後,可以再挑戰用自身重量及槓鈴來訓練!
而背部訓練主要有「垂直拉」與「水平拉」的分別。簡單而言,垂直拉練寬,水平拉練厚。
今天就先教大家使用纜繩做背部的——坐姿水平划船
因為人體的胸椎主要是向後凸的,所以有些人訓練的時候,從側面看他的胸椎會是相對圓的,所以才會有人說他們駝背、含胸訓練。而這種情況下會導致肩胛骨無法正確後收,背肌的參與會減少,反而都是用手臂在拉。
所以想要更強化背部水平拉,可以做挺胸、收肩胛划船的版本。從側面看,身體會呈一直線,並會產生「肩胛骨後收」跟「肩伸直」的動作,同時會練到中斜方、下斜方、菱形肌、後三角、大圓肌、闊背肌!簡單來說就是整個背都會練到!
動作步驟
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預備時先抓好握把,先讓一隻腳踩在地上,一隻腳踏在踏板上,之後踏板上的腳輕推踏板,將屁股向後推挪,同時將另一隻腳也踩上踏板,使大腿後側與地面呈現水平。
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注意耳垂、肩膀、骨盆成一直線,整個身體呈現一個L形坐在椅子上。
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拉的時候手肘向後,肩膀向後。手往前延伸時,軀幹維持不動。避免駝背、圓背。
新手常見錯誤
背部訓練的方式百百種,從自己的力量以及可控的身體能力考量,選擇適合自己的訓練方式才是最重要的唷~
/騎士教練 Mika
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