預防跌倒勝百病治療-樂齡族群下肢肌力評估與訓練準則

本文翻譯自一篇NSCA美國肌力與體能學會的研究期刊，本期刊是一篇彙整數多和預防跌倒的相關研究的文獻內容。

 

每三位老人家（年齡65歲以上）就有一位曾發生滑倒損傷的經驗，跌倒之後可能面臨短期或長期臥床、因損傷造成生活品質下降、增加醫療花費甚至失去生活自理的能力等等。面臨全球人口老化的時代，如何降低及預防老人跌倒的議題更是不容小覷。

透過特定的運動訓練可以有效鍛鍊老年人的下肢肌力、肌耐力、平衡力以及心肺耐力適能，進而預防跌倒發生的風險。因此，我們在開始鍛鍊前，可以透過特定的體適能檢測，了解中老年人的肌力與體能狀態，針對自身狀況選定和合適的訓練項目加強體適能，來降低可能發生跌倒的風險因子。

發生跌倒的風險因子

跌倒的成因有非常多種，有些像是年齡、性別、過去曾經發生跌倒事故等因子皆為不可更動的因子。而其他像是肌力和爆發力、平衡能力以及柔軟度等這些可能和發生跌倒有關的變因都是可透過運動訓練來強化和改善的，因此在開始針對預防跌倒的訓練前，我們可以先針對這些變因進行訓前的評估，透過評估的結果設計合適的訓練計畫。

本文中會為大家整理出針對中老年人常用的體適能檢測標準項目和針對該項目常見的訓練和改善方法。

肌力評估

針對預防跌倒的肌力評估，可選擇測量下肢的肌力與肌耐力。一般我們最常見的肌力評估方法為最大肌力測試（1RM），但針對中老年族群特別是無運動經驗者，最大肌力測驗的方法並不是最理想的。在針對老年人的下肢肌力測試和評估中我們會選擇較多肌力次數測試（5RM）或是30秒椅子蹲站測試。

引用自頻道：Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

平衡感評估

平衡感測試的經常使用方法為伯格平衡測試（Berg Balance Scale），測驗內容包含多項的平衡測驗內容，包含：

1. 坐姿到站姿的起立測試

2. 坐姿平衡測試

3. 動態的起立坐下測試

4. 動態轉換的起立坐下測試

5. 閉眼雙腳平行站立測試

6. 閉眼雙腳併腿站立測試

7. 直臂向前測試

8. 拾物測試

9. 站姿軀幹旋轉測試

10. 原地轉圈測試

11. 交替高抬腿上臺階測試

12. 雙腳直線站立測試

13. 單腳站立測試

相關的測驗內容可參考影片連結：

https://www.youtube.com/watch?v=HBKXu9fHnuo

 

 

引用自頻道：Fall Prevention Center of Excellence (StopFalls.org)

 

其中需要留意且評估受測者的肌力和體能水準是否可以承受這些測試的強度，也要避免老人家在測驗時發生跌倒的風險，伯格測試的測驗內容針對不同的運動方向進行平衡測試，其測驗的結果可以分析年長者是動態還是靜態或是在某一特定運動平面上的平衡能力不足，進而加以鍛鍊。

 

柔軟度評估

 

針對預防跌倒的柔軟度評估，主要看的是下肢踝、膝和髖三關節的複合式動作活動度和柔軟度。最常使用的測驗方式為特化版的坐姿體前彎測試，有別於一般的坐姿體前彎測試，銀髮族的坐姿體前彎的起始動作會從坐在椅子上開始。

相關的測驗內容可參考影片連結：

https://www.youtube.com/watch?v=qjE1wpEa-us

 

 

引用自頻道：Active Seniors Online

 

下周還會有訓練相關的內容要給各位!

對老年人預防有興趣的各位記得持續觀看下周的文章喲!