正打算減脂的你，目前肯定有許多正在觀望中的減脂方式，有氧運動、間歇訓練、阻力訓練或者特殊飲食法，近期遇到最多私訊詢問的是該如何做tabata減脂，今天就針對Tabata(一般人認知的高強度間歇)來為大家做個簡單的分析。

 

我們追朔起源，高強度間歇的前身-循環訓練，在50年代，英格蘭的學者將一些肌力訓練動作分成9-12站，讓運動員一站一站跑過訓練，透過這個方式提高心血管功能及肌肉耐力，後續這個研究持續擴大，漸漸的增加運動訓練中的變量，發現將訓練分段，並且維持在一定強度下，能夠讓運動員用更高的強度完成比以往傳統訓練更高的訓練總量，因為系統上開始更加的調理，也讓整體效率提高了。

HIIT大家都知道就是所謂的高強度間歇式訓練，顧名思義，在認可的高強度區間，分段的完成訓練。高強度的定義會根據不同的訓練目的採用不同指標，用大家所知的Tabata為例，採用20秒作工，10秒休息的模組來做分站訓練，強度設定是最大攝氧量的170%(170%of VO2MAX)，當然比照這個標準一般人就算做到下一秒應該也死亡了，所以Tabata標準操作的指標事實上不適合一般人。

 

HIIT/Tabata對於減脂成效分析

Hiit起初的用途是提高運動員在運動場上的表現，透過更系統更符合運動專項性質的能量分配進行訓練，效率上比傳統的訓練高上許多，但大部分這些訓練的研究都是針對運動員在運動場上表現的驗證，對於減脂的成效還是存在許多爭議。

 

另外要更深入討論的是，不管是減脂還是增肌亦或者表現，都得增加用中長期的時間因素來做判斷與分析，簡單來說就是，一個訓練再好都很難在幾天內被發現，原因是脂肪肌肉的消長都非一朝一夕，所以，一個訓練好不好，何不合適，可能得考慮到執行上有多少的可能性，拿Tabata來說，別說170%的攝氧，100%對很多沒運動經驗的人來說可能都會造成危險，另一方面，20秒10秒的間歇做完才4分鐘，能夠真正消耗掉的熱量非常有限，除非過人意志加上生活條件許可，對於多數人來說，回歸輕度運動或許效果更加顯著。

如果這個看似所有肥胖的解藥不如我們期待，那該如何是好?

教練在親身經歷過了增肌跟減脂的過程，大家想的到更極端的方式也都嘗試過了，一比較之下其實並沒傳言中的成效驚人，反而是最簡單樸實的方式更能持續達到最終減脂的目標，這一切都來自於經驗、實作以及知識的累積，如果您正打算起步走上減脂的道路，有一位已經不止二刷的老司機帶路，肯定能讓您減少走錯路的機會，用最短的路徑達成您的目標。

 

本篇文章撰寫教練：

 

現任天天運動工作室 教育總監

現任天天運動工作室 鳳山店 個人與團體課程教練

現任AFAA美國運動體適能協會培訓講師(助理顧問)

現任KBC國際功能性壺鈴指導員培訓講師

專長:

個人及團體肌力與體能訓練

功能性壺鈴指導

奧林匹克舉重指導

週期性減重計畫設計

中老年體適能指導

動作優化