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防疫在家追劇全身硬梆梆，6個毛巾伸展動作｜防疫動起來｜天天運動工作室｜高雄健身房
2023-11-08
居家防疫期間，乖乖待在家從事室內休閒活動，看看書、追追劇再打打電動，有些人還包辦料理三餐，長時間維持同一姿勢讓你全身硬梆梆了嗎？ 快拿起毛巾跟著我們一起做伸展運動～
動作一 Trunk Rotation
Step1：雙手握住毛巾兩端，手臂伸直，平舉在胸前。
Step2：上半身左右旋轉腳定點不動，另一腳腳尖踮地。
動作二 Upper Limbs Stretch
Step 1：右手在上，左手在下，從背後握住毛巾兩端，
左手放慢動作向下拉毛巾到最大極限，持續用力數秒。
Step 2：換用右手往上拉毛巾到最大極限，持續用力數秒。
Step 3：左手下拉與右手上拉為一組，完成後左右交換。
動作三 Side Bent Stretch
Step1：雙手緊握毛巾，手腕向上舉起，並伸直上身。
Step2：依柔軟度決定傾斜程度，停留5秒再換邊，
上半身充份向左右交替延伸拉長，務必保持兩腳平直踩穩。
動作四 Lunge Stretch
Step 1：首先將毛巾放在地上，左腳踏後，右腳稍稍踏前。
Step 2：用毛巾包着左腳，然後再用手捉着毛巾。
Step 3：將重量移向右腳，將左腳慢慢提起。左手捉緊毛巾，慢慢將左腳拉向臀部，令臀部前方有拉扯感覺。
Step 4：胸口亦同時慢慢挺起，並Hold住5~10秒或更久。可重複動作3~4次，然後放低左腳。
動作五 Hamstring Stretch
Step 1：首先將毛巾包着右腳腳板底。
Step 2：躺在地上，將右腳慢慢向天拉直。
Step 3：如果身體具足夠柔軟度，不妨將右腳再拉高一些，上身則微微彎起。若柔軟度不足，則簡單拉着毛巾末端，將腳伸直，便能伸展後大腿肌肉。謹記伸腳時勿升起臀部，並要Hold住動作5~10秒。
動作六 Hip Abd/Add Stretch
Step 4：與Step 3動作相若，但要打開左手，而左肩膊與手肘則緊貼地面。
Step 5：將拉直的右腳慢慢放低及打橫移向右邊。動作不要太快，可伸展大腿內側肌肉。想再拉多一點的話，可屈起右手將右腳拉近自己，便會產生更大的拉扯感覺。整個動作維持5~10秒
Step 6：略為放鬆身體，右腳再次向天伸直，換左手捉着毛巾，右手放地，然後慢慢將右腳移向左邊。要慢慢做否則很容易拉傷，此動作可同時伸展臀部、後腿、大腿側及背部肌肉。之後可再曲起左手將腳升高一點，動作Hold 5~10秒。
動作七 Glutes Stretch
Step 1：首先將毛巾包着右腳腳板底。
Step 2：躺下，雙手捉着毛巾末端，左腳翹起放在右膝蓋上。然後放鬆身體，頭部及上半身要貼地，此時會感到臀部梨狀肌有拉扯感覺，接着再慢慢將毛巾收緊。
Step 3：想略為增加難度，可以右手捉緊毛巾，左手放在左膝蓋上，再慢慢將膝蓋推出去，便能增強伸展力。每個動作Hold 5~10秒，重複做3~4次。
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