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低碳飲食到底在夯什麼? | 健身雕塑訓練 | 桃園健身雕塑訓練
2023-11-08
低碳飲食到底在夯什麼?
營養師們其實更喜歡稱之為低醣飲食(low-carbs diet)。首先要搞清楚此低碳非彼低碳,不是碳排放而是碳水化合物的攝入!起初在1989年,低醣飲食法的誕生是為了服務肥胖和糖尿病患者。故名思義要限制每日醣類攝取,而飲食原則是:20% 醣類、30% 蛋白質、50% 優質油脂。
先了解醣在身體中是怎麼運作的
在人體能量系統的運作中,首要使用的高效能源就是肝醣(glycogen)了,肝醣的優勢在於其本身就儲存在細胞內,所以在爆發性運動中氧氣來不及供應的情況下能夠行「無氧」機轉,以快速釋放能量。所以在根據運動強度愈強(無氧),肝醣的消耗愈快;反之強度愈低(有氧),肝醣消耗愈慢。
人體醣運用的順序為:血液葡萄糖⇒肌肉肝醣⇒肝臟肝醣/燃燒脂肪。
限制醣攝取的原因
為了避免肝醣不足導致頭暈、肌肉無力等低血糖症狀出現,很多上班族都以高碳飲食為主。雖然解決了不適感的問題,但是同樣有一個新問題,即醣類補充超過儲存額度,或沒有適時消耗多餘的能量,過多的葡萄糖會轉換成脂肪形式儲存。特別是現代精緻飲食普遍,餅乾、甜點、精緻澱粉隨處可見,受不了誘惑的我們不小心就超過儲存額度了⋯⋯因此,現在更多人是為了減少體脂助形成才去執行低醣飲食哦!
常見高醣食物有哪些
很多人經常混淆主食類和蔬菜類食物,下面是主食類的食物例子
全穀根莖類:小麥製品、地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、青豆仁、紅綠豆、山藥、蓮藕、菱角
點心零食:甜巧克力、爆米花、洋芋片、芋圓、粉圓
水果類:香蕉、芭樂、蘋果、西瓜、芒果
要怎麼注意份量控制
以低醣飲食的熱量分配大致為碳水化合物20%:蛋白質30%:脂質50%,一天攝取2000大卡來計算,可以攝取的份量約為碳水化合物 100 公克:蛋白質 150 公克:脂質 111 公克。
等於一天能吃1.5碗飯、3碗粥、3碗麵、3片薄吐司、360g地瓜、4根玉米、13湯匙紅豆(澱粉豆類同算)
P.S.正在接受醫療照護的族群、消化功能不佳的族群、需要熱量的運動員、孕婦、哺乳者、小孩 應避免使用該飲食法。
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