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在開始之前我們先來了解核心是什麼吧~

►以解剖學定義軀幹中央之腰椎骨盆區域為核心所在地，廣義的定義中軸都是核心哦，但這 次我們以腰椎骨盆去討論，之後有機會我們在用後者跟各位說明。

►核心通常扮演的角色就如同房子的鋼架，只要鋼架沒有建構好，房子有極大的機會倒塌， 人體亦是，核心不穩定可能導四肢的傷害哦。

►講到房子，房子除了鋼架，要有水泥跟裝潢才能讓其更穩固，所以核心上有多條肌肉可以去 訓練達到預防傷害的效果哦。

 

講了這麼多下面會跟各位聊聊訓練核心為何能預防傷害，如何訓練才能達到預防傷害得效果哦!

 

核心訓練vs預防傷害

從上圖來看是不是複雜很多呢?不用擔心讓Larry 帶你簡單用三個觀念，讓各位了解!! 在開始之前，問問各位我們最常做的運動是甚麼 呢?? 答案是呼吸哦，人體平均一天呼吸20000次甚至更 多哦，那想必有有一條很厲害的肌肉一直在做這件 事，就是偉大的橫膈膜(Diaphragm)，等等他會是 訓練很大的主軸哦。

►一般人常見的傷害，下背痛(Low Back Pain)，80%的台灣人一生中會出現一次或多次 的下背痛，下背痛發生的原因有許多，為何跟核心不穩定有關呢，以圖一來看，核心的鞏 固有三個主要元素，穩定核心的肌肉，活動核心的肌肉及核心的重量乘載轉移能力，先不 論第三個能力，如果核心不穩定導致下背肌群支撐力不夠就可能導致傷害，相對的如果下 背肌群無法被有效訓練，核心的穩定能力亦會下降。

►圖一中除了三個主要元素，有很多雙向箭頭，表達的是每個副元素環環相扣，舉圖一左下 角的副元素，亦似是核心的動態穩定能力，簡單說一個動作，很多人應該有閃到腰的經驗 ，這就是動態穩定能力不夠所導致的哦。

►前面有提到的呼吸，是一個很好訓練核心的動作哦，那為何呼吸是很好訓練的動作呢? A. 我們很常做。 B. 呼吸感覺上像是自發性的，但完成一個呼吸循環也算一個動作，所以一定有肌肉參與，像是先前提到的橫隔膜、幫助肋骨上抬的肋間肌等等。

 

C. 呼吸穩定順暢，可以確保姿勢的平衡，造成風險會隨之降低

簡而言之，核心的穩固與傷害的預防有很大的關聯，等等最後一個部分會跟各位分享如何做一套好的腹式呼吸運動。

如何操作腹式呼吸呢 ？ 以下簡單分三個步驟

 

1. 身體採正躺，面朝上

 

2. 將雙手虎口放置側腰的位置

 

3. 吸氣的時候想像把虎口撐開來，感覺肚皮像個氣球被吹得鼓鼓的；吐氣的時候把虎口輕輕地往肚臍的方向施力，將氣球中的氣體擠出。如果感受不到可以閉眼睛試試看哦。

 

重複操作三個步驟，進行深度的呼吸非但可以緩解緊繃的身體、幫助核心出力；更可以透過專注的呼吸訓練達到舒緩情緒、集中精神的效果喔！是不是很簡單呢~~~

 

總結

傷害發生的原因百百種，並不全然都是因為核心穩定所造成的，但如果好好的訓練核心，可以避免因核心造成的傷害哦！小小補充一點，如果我們已經很久沒有規律的運動想要重新開始恢復訓練，或是身為剛剛接觸運動的初學者，在挑選核心動作時，建議先以靜態及徵招局部肌肉的動作為主，再慢慢往全身動態運動哦~

參考網站及文獻

 

● https://www.webmd.com/lung/ss/slideshow-lung-facts-overview#:~:text=Your %20lungs%20work%20all%20day,taken%20around%20400%20million%20brea ths

● http://www.fma.org.tw/2018/E-5-1.html

● https://sportsline.com.hk/blogs/physio-blog/core-definition

● https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

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