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久坐族的伸展時間 【上半身篇】肩頸緊繃 5招放鬆肌肉 遠離痠痛
【久坐族上半身緊繃 5招放鬆肌肉 遠離痠痛】
肩頸痠痛是許多人長期以來的困擾，不論是上班族或是學生，常會因為忙碌而長時間坐在椅子上，都容易造成肩頸緊蹦的問題，同時少動也容易造成肥胖，長期肌肉緊繃更可能連帶頸椎和腰椎...等其它問題產生。
其實引起肩頸痠痛的原因很多種，但絕大多數都是因為維持過久的姿勢，加上不良的姿勢或環境引起，當上述兩項原因無法改善或解決，只能靠我們自己主動伸展或多活動避免痠痛！
所以如果想減少痠痛的機會，教練建議每20-30分鐘要起身活動至少 5-10分鐘、伸展並活動筋骨，保持正確的坐姿，減少長時間維持同一姿勢，同時保持身體的活動量是非常重要的。
今天由Song教練帶大家做五個動作，伸展肌肉並緩解你痠痛，做的時候記得保持呼吸順暢！每十秒後緩緩的換邊，動作都很簡單，擊退肩頸酸痛就靠這五招！請一定要跟著做哦！
伸展過程若有痛、麻、過緊的症狀，建議停止動作，並尋求專業醫生或物理治療師協助唷！
第一招：頸部伸展
主要針對左右及前後側頸部做伸展：
1. 將右手放在頭上，慢慢將頭往右邊下壓。
2. 將左手放在頭上，慢慢將頭往左邊下壓。
3. 雙手大拇指放下巴，慢慢將頭往後推，感受前側頸部拉伸。
4. 雙手抱頭，慢慢將頭往下壓，感受後頸部及一點點背部拉伸。
第二招：頸部伸展二
1.雙手手掌交叉疊放在胸口，先將頭慢慢向右轉，眼睛跟著看向右邊，再來想像畫一道彩虹，讓頭往上畫個半圓感覺到頸部肌肉拉伸後來到左邊，記得眼睛視線要頭一起移動，配合長且緩的呼吸，可以多來回3-5次。
第三招：背、腰部伸展
1. 左手扶右邊膝蓋固定不動，上半身打直並慢慢將身體向右轉，停留十秒配合呼吸後換左邊，兩邊各執行3-5次即可。
第四招：胸、背、腿部伸展
1.雙手扶著桌子或椅背，慢慢向後走直到髖關節呈90°，注意不要過度彎腰，想像讓脊椎向前延伸，屁股向後菸身讓臀腿伸展並停留3個深呼吸,回去時一樣慢慢向前走回站姿，慢慢執行重複3-5回。
第五招：胸肌伸展.
1.找一面牆，舉起右手臂平行地面，手掌輕觸牆面固定住，讓骨盆帶動身體慢慢往左轉，感覺到胸前有點拉伸感並停留3個深呼吸，回到起點反覆操作3-5次，左右都要做唷！（手臂除了平行地面外，也可以嘗試多角度來伸展哦！）
再次提醒！！伸展過程若有痛、麻、過緊的症狀，建議立即停止動作，並尋求專業醫生或物理治療師協助！
其實肌肉緊繃酸痛的成因很多！如果已經有疼痛發生建議盡快讓醫生做診斷
但普遍是缺乏活動及運動，就讓G-Power肌勵運動的教練幫你規劃完整的運動計劃，用運動擊退痠痛！
我們的一對一課程不只涵蓋重訓，同時包括了熱身伸展及肌肉自我放鬆技巧，有氧運動規劃，客製化的課程內容，讓你的運動更高效率！
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撰文者：Song教練
編輯者：Benson教練
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