蔬菜
- 各種類的蔬菜都要選
-
蔬菜每天要吃2.5 cup (5 serves)
- 1 serve = 0.5 cup
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Dietary Guidelines for America
2021-06-15
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- 深綠色: 維它命K
- 紅橘色: 維它命A
- 萊果類: 纖維
- 澱粉類: 鉀離子
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五大類蔬菜
- 深綠
- 紅橘
- Legumes
- 澱粉
- 其它
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Legumes包含: 腰豆, 斑豆, 白腰豆, 黑龜豆, 雞心豆, 皇帝豆, 裂莢豌豆, 小扁豆, 毛豆
- 為蛋白質的絕佳來源
- 含有鐵及鋅 (常見於肉類)
- 可同時做為蔬菜類及蛋白類食物
- 為纖維的來源
- 豌豆及四季豆不算是legumes; 碗豆屬於澱粉類, 四季豆則歸類到”其它”
水果
-
水果每天要2 cups = 4份
- 果汁的纖維量不足, 熱量太高
- 果汁不可加糖
- 主要提供：纖維、鉀、維它命C
穀物
- 穀物至少要有一半是whole grains的
乳品
- 乳製品要選低脂或無脂
蛋白質
- 蛋白質: 海鮮, 瘦肉, 家禽, 蛋, 豆莢, 紅豆, 綠豆, 花生, 堅果, 大豆
-
海產要選高EPA/DHA及低甲基汞者，如鮭魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚、長牡蠣、鱒魚、西洋及太平洋鯖魚
- 高甲基汞：鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚
脂肪
- 減少攝取: 飽合脂肪, 反式脂肪, 添加糖, 鈉
- 飽合脂肪之熱量<10%
-
油脂提供必需脂肪酸及維它命E
- 椰子油、棕櫚仁油及棕濶油，在營養分類上被歸到solid fats
- n-3脂肪酸為多元不飽合，主要在海鮮、亞麻種子及核桃
- EPA及DHA為長鏈n-3，主要在海鮮
- 2歲以後，飲食可不需飽合脂肪
- 用多元不飽合脂肪酸取代飽合脂肪，證據最強（用單元也有證據，但較弱）
- 光是限制飽合脂肪，就會限制到膽固醇的量了，因此不用再特別強調限膽固醇
碳水化合物
- 添加糖之熱量<10%
鈉
- 每日攝取鈉<2300毫克
酒精
- 若有喝酒, 每日限制為男性1 drink, 女性2 drink (沒喝過的, 就保持不要喝)
- 酒精熱量為每克7大卡
-
One drink
- 14克的酒精
- 355cc 5% (易開罐）
- 148cc 12% (紅酒杯)
- 44cc 40% (烈酒杯)
DASH diet
- 多吃：蔬果、低脂乳品、全穀類、家禽、魚、豆、堅果
- 少吃：甜食、紅肉
Mediterranean style
- 更多水果及海產，較少乳製品。要小心鈣及微它命D可能不足
運動
- 18-64歲：每週150-300分鐘的中度有氧運動或每週75-150分鐘的激烈有氧運動；每週兩次的肌強化運動
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